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COME DOBBIAMO ALIMENTARCI NOI SPORTIVI IN MONTAGNA
 
Chi frequenta la montagna come escursionista o come scalatore viene comunemente considerato uno sportivo.
Colui che pratica escursionismo o alpinismo con regolarità può quindi essere considerato un atleta a tutti gli effetti, qualunque età egli abbia (oggi, infatti, si praticano attività sportive a livello agonistico anche in età avanzata).
Se tale concetto è solitamente accettato per uno scalatore, lo è meno per chi si limita a "camminare": bisogna tuttavia considerare che l'escursionista cammina per ore, sottoponendo il proprio organismo ad un impegno prolungato che è molto simile a quello del maratoneta. In campo sportivo si ritiene "allenante" un'attività effettuata 3 volte la settimana (a giorni alternati): mezz'ora 3 volte la settimana per chi corre, 1 ora 3 volte la settimana per il ciclista o il nuotatore. Quindi chi, per esigenze di lavoro o di studio, frequenta la montagna solo la domenica, deve integrare con almeno 2 sedute settimanali dedicate ad altre attività sportive (corsa, bicicletta, nuoto o cyclette). Solo così avrà la garanzia che il lavoro effettuato produrrà sul suo fisico (apparato cardio-vascolare, apparato respiratorio, muscoli e sistema metabolico) le modificazioni necessarie a renderlo allenato.
Ogni atleta deve ricercare l'allenamento più appropriato per migliorare le proprie prestazioni; ma deve anche attenersi ad un'alimentazione che garantisca al suo organismo un rendimento ottimale. Quest'ultima è un'indicazione valida non solo per gli atleti, gli sportivi, gli escursionisti, gli scalatori, ma anche per chi ha un'attività sedentaria e prevalentemente intellettuale. Naturalmente sarà più scrupoloso il regime alimentare di chi mira a prestazioni di alto livello, sia sportivo (una gara) che intellettuale (un esame scolastico). Ma l'alimentazione di "tutti" deve essere equilibrata, completa e ben distribuita.
 
Esaminiamo gli errori che vengono commessi più comunemente nell'alimentazione quotidiana, in eccesso o in difetto
 
  1. Troppe calorie. Mangiamo troppo come quantità totale di cibi e introduciamo cibi troppo raffinati (cioè senza scorie e perciò totalmente assimilabili) o ipercalorici.
  2. Pochi pasti. Un lungo intervallo tra un pasto e l'altro aumenta la sensazione di fame, con conseguente introduzione di una quantità giornaliera di cibo più elevata. Tre o, ancor peggio, due pasti al giorno ci costringono a consumare contemporaneamente cibi poco compatibili tra loro. Vengono spesso associate proteine di tipo diverso (come formaggio e prosciutto nello stesso panino) con riduzione della digeribilità e aumento dell'assorbimento;. Anche carboidrati e proteine insieme costituiscono uno svantaggio dal punto di vista digestivo e dell'assimilazione degli alimenti; i sali minerali,le vitamine e gli anti-ossidanti della frutta vengono assimilati di meno se assunti alla fine di un pasto completo.
  3. Troppi grassi. I lipidi devono fornire il 20-25% del fabbisogno calorico totale; andrebbero però privilegiati i grassi di origine vegetale, sprovvisti di colesterolo e ricchi di acidi grassi poli-insaturi. Purtroppo il lavoro, la fretta e necessità varie ci costringono spesso a mangiare cibi preconfezionati, ricchi di grassi soprattutto di origine animale, più dannosi per la nostra salute.
  4. Poche proteine nobili. Sono quelle contenute nelle carni bianche (specie di tacchino), nelle uova, nel latte; ci devono rifornire soprattutto di aminoacidi a catena ramificata, essenziali per determinare la contrazione muscolare e per ridurre la sensazione di fatica dopo uno sforzo. L'apporto pro- teico deve coprire il 15% circa dell'apporto calorico totale.
  5. Troppi dolci. La maggior parte di essi sono un concentrato di calorie, contenendo creme, panna,cioccolato, burro, frutta secca, ecc.; sono quasi sempre ricchi di acidi grassi saturi (i più dannosi); contengono quantità eccessive di carboidrati semplici. I carboidrati (o zuccheri) costituiscono la maggior parte del carburante che serve ai nostri muscoli per produrre energia e devono rappresentare il 55-65% dell'apporto calorico totale. Se ne distinguono 2 tipi:
    a) carboidrati semplici, composti da 1 o 2 molecole di glucosio: forniscono energia subito disponibile ma di breve durata; inoltre consumano rapidamente l'insulina che abbiamo in circolo (l'insulina è un ormone indispensabile per la produzione di energia); fa eccezione il fruttosio, che fornisce energia altrettanto rapidamente, ma consuma poca insulina;
    b) carboidrati complessi, costituiti da più di 2 molecole di glucosio: producono un'energia molto più duratura nel tempo e consumano lentamente l'insulina; ne sono ricchi soprattutto pasta, riso, pane, patate.
  6. Poche fibre. Già e stato detto come l'abitudine a consumare cibi molto raffinati consenta di assimilare tutti i principi calorici che introduciamo. L'intestino, per il suo corretto funzionamento, ha bisogno delle scorie contenute nei cibi integrali, nelle verdure e nella buccia della frutta: purtroppo quest'ultima oggi non è quasi mai cedibile a causa dei trattamenti chimici che subisce. Fortunatamente sono ormai diffusi negozi che vendono frutta e verdura provenienti da colture biologiche, e anche i supermercati iniziano a proporci tali prodotti.
  7. Troppo sale da cucina. Il sodio in esso contenuto provoca aumento della pressione arteriosa e produce un sovraccarico di lavoro per apparato circolatorio e reni. E' quindi necessario ridurne il consumo.
  8. Quantità insufficienti di sali minerali, vitamine e sostanze anti-ossidanti. Pochi di noi assumono quantità sufficienti di frutta e verdura. Siamo inoltre abituati a mangiare la frutta alla fine del pasto, quando è più difficile assimilare i principi nutrienti in essa contenuti. Secondo recenti studi è stato poi accertato che negli ultimi anni il contenuto di vitamine e di sali minerali della frutta e della verdura si è drasticamente ridotto. La causa più probabile di tale fenomeno è il crescente uso in agricoltura di fito-ormoni per accelerare la crescita dei prodotti, con conseguente aumento del contenuto percentuale d'acqua a scapito di costituenti più nobili. Frutta e verdura sono molto importanti anche perché alcuni loro componenti possiedono proprietà anti-ossidanti, contrastano cioè gli effetti dannosi dei radicali liberi; questi ultimi sono prodotti che si formano in alcuni processi metabolici del nostro organismo e sono ritenuti responsabili dell'invecchiamento dei tessuti e di alcune gravi malattie.
    Gli anti-ossidanti più importanti sono: la vitamina E (ce la forniscono gli oli vegetali; il germe di grano; i legumi; noci, arachidi e affini; more e lamponi; broccoli, pomodori e porri; spinaci e lattuga); la vitamina C (ne sono ricchi kiwi e agrumi; more, mirtilli e lamponi; spinaci e verdure a foglia verde; peperoni e pomodori; asparagi); la vitamina A e i carotenoidi (presenti nella frutta di color giallo e in tutte le verdure e gli ortaggi); il coenzima Q (mi risulta presente solo come prodotto farmacologico di sintesi); i flavonoidi (li ritroviamo in tutta la frutta di color giallo e rosso, nell'uva, nel vino, specialmente il rosso).
  9. Troppo alcool. E' vero che 1 grammo di alcool produce 7 calorie, ma queste non sono utilizzabili metabolicamente: determinano infatti vasodilatazione periferica con dispersione di energia sotto forma di calore e non di lavoro. Bisogna ricordare che l'eccesso di alcool è più diffuso di quanto non sembri, dato che la dose giornaliera di vino non dovrebbe superare il mezzo litro, purché assunto durante il pasto: sono esclusi dal conto, naturalmente, aperitivi, amari, digestivi, grappe, ecc.. 
  10. Poca acqua. L'acqua è l'elemento più rappresentato nel nostro corpo: costituisce il 90% del peso corporeo nel neonato, il 70-75% nel bambino, il 60% nell'adulto, oltre il 50% nell'anziano. Al nostro corpo necessita almeno 1 ml. d'acqua per ogni caloria introdotta: ciò significa che chi introduce 2000 calorie al giorno dovrebbe bere almeno 2 litri d'acqua. Perdite supplementari dovute a sudorazione, attività fisica o altro necessitano di un ulteriore incremento di apporto liquido. Cibi ricchi d'acqua come frutta e verdure possono costituire un valido sostituto dell'acqua nelle persone che hanno difficoltà a introdurre molti liquidi.

 

Vediamo quindi come conviene alimentarsi quando si fanno escursioni in montagna.
 
1) Colazione. Deve soddisfare 3 necessità:
 
a) Non creare difficoltà di tipo digestivo: le sostanze a più rapida digeribilità sono i carboidrati (tempo di digestione completa 2h.-2h.30'); le proteine richiedono in genere 4-5 ore; i grassi 5 ore e più.
 
b) Consentire il miglior rifornimento energetico possibile: anche in questo caso sono da preferire i carboidrati, in quanto sono il "carburante" più rapidamente trasformabile in energia; come già visto, i carboidrati complessi (quelli del pane, della pasta, ecc.) producono energia utilizzabile per lungo tempo e consumano lentamente l'insulina; il fruttosio è l'unico zucchero semplice che fornisce energia rapidamente utilizzabile consumando poca insulina.
 
c) Prevenire le perdite d'acqua e di sali minerali: L'apporto di liquidi può essere garantito da caffè, tè, orzo, malto, spremute di agrumi, succhi di frutta. Non devono essere categoricamente escluse modeste quantità di proteine e di grassi, per cui, per coloro che lo tollerano, può essere tranquillamente usato il latte, dato che ha un buon grado di digeribilità (che diminuisce molto se associato al caffè). I carboidrati complessi possono essere assunti con pane(se scaldato è più digeribile), cereali (fiocchi di mais o d'avena o di riso), fette biscottate (meno indicati i biscotti, che sono ricchi di acidi grassi saturi). Fruttosio, vitamine e sali minerali li ritroviamo nella frutta sotto varia forma (anche come spremute o succhi di frutta o muss li: ricordiamo però che i succhi di frutta industriali vengono sterilizzati ad alte temperature con conseguente distruzione di alcune vitamine, e che la macedonia disperde molte vitamine e sali minerali contenuti nella frutta intera). Vanno bene anche marmellate, miele e crostate di frutta, purché in quantità non eccessive.
 
2) Pranzo
 
 Per chi va in montagna di solito è inserito a metà dello sforzo fisico, per cui deve avere le stesse caratteristiche della colazione: facile digeribilità, rifornimento di energia, reintegrazione d'acqua e di sali minerali. Il pranzo può essere consumato in condizioni molto diverse.
 
a) Può capitare di pranzare ad un rifugio con servizio di ristorante: in tal caso conviene mangiare un piatto di pasta, condito con sugo di pomodoro o con olio, o meglio ancora in minestrone di verdure varie; quindi un piatto di insalata mista con aggiunta di ortaggi, legumi, mais; infine frutta o una fetta di dolce (senza panna o crema: sono preferibili, crostate o strudel); meglio evitare gli alcolici (vino o birra) o non eccedere con essi.
 
b) Se si è costretti a mangiare al sacco con la possibilità di prepararsi i cibi a casa (per esempio per le escursioni domenicali, oppure se siamo in vacanza in residence o in campeggio o camper con uso di cucina), la miglior soluzione sarebbe una porzione di pasta o di riso freddi conditi con poco olio e con aggiunta di ortaggi (pomodori, peperoni, sedano, carote), frutta (pere, mele),legumi (fagioli, ceci, piselli), cereali (mais): in un recipiente di vetro o di plastica il tutto occupa poco spazio nello zaino.
 
c) Purtroppo più spesso dobbiamo ricorrere ai classici panini, preparati in fretta a casa con quello che c'è a disposizione in quel momento o in un negozio di commestibili non ben rifornito. Il panino non costituisce certo la miglior risorsa in quanto a digeribilità, dato che associa carboidrati e proteine insieme; conviene quindi cercare soluzioni per ridurre al minimo i danni. Intanto è preferibile utilizzare pane del giorno precedente o pane tostato, in quanto sono ambedue più digeribili; bisogna poi evitare l'associazione di proteine di tipo diverso (come formaggi e salumi); è bene usare verdure e ortaggi (foglie d'insalata, pomodoro, melanzane, zucchini, ecc.), che riducono l'assorbimento di grassi e proteine e forniscono sali minerali; sarebbero preferibili proteine a più alto valore biologico, cioè quelle dell'albume d'uovo (in pratica si può utilizzare solo sodo, ma in tal modo è poco digeribile) e del latte (conviene scegliere i formaggi più magri, in quanto più digeribili: mozzarella di mucca e pochi altri); tra i salumi i meno grassi sono il prosciutto crudo e la bresaola; tra le carni, il tacchino e le altre carni bianche (da evitare le cotolette, che associano carne, uovo e pane); anche il pesce può essere una soluzione: per esempio il salmone affumicato con foglie d'insalata. Per una miglior digeribilità, conviene mangiare panini tutti con lo stesso tipo di proteine: o carni, o formaggi, o pesce.
 
3) Spuntini
 
Come già detto precedentemente, pochi pasti abbondanti non sono consigliabili dal punto di vista digestivo. Se colazione e pranzo sono a base di carboidrati, digeribili quindi in circa 2h.30', uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio possono darci un supplemento di energia e un'integrazione di sostanze utili senza interferire sulla nostra attività. L'alimento più adatto in queste circostanze è la frutta, rapidamente digeribile e ricca di carboidrati semplici (soprattutto fruttosio), sali minerali, vitamine e acqua; proprietà simili hanno carote e pomodori. Si può eventualmente utilizzare la frutta liofilizzata, ugualmente valida come apporto minerale e vitaminico ma meno ingombrante. Molto utili possono essere alcune "barrette energetiche"oggi comunemente reperibili in commercio: hanno il vantaggio di essere più leggere e meno ingombranti di un frutto, ma dobbiamo sceglierle con oculatezza, in quanto molte di esse sarebbero inutili, se non dannose. La barretta ideale per queste occasioni dovrebbe contenere maltodestrine e fruttosio; ottima l'aggiunta di sali minerali; può essere tollerata l'integrazione con vitamine; assolutamente inutili, se non dannose, le ulteriori aggiunte: carnitina, creatina, ginko biloba, ginseng, ecc.. Le maltodestrine sono carboidrati complessi di origine industriale; sono composte da 3 e più molecole di zuccheri semplici: più alto è il numero di queste molecole, più alto è il tempo durante il quale il nostro organismo può produrre energia senza formare acido lattico, che è dannoso per i nostri muscoli. La quantità di maltodestrine da assumere durante uno sforzo prolungato come la marcia in montagna deve essere compreso tra i 30 e i 60 g. l'ora: il miglior assorbimento delle maltodestrine in polvere è garantito da una soluzione in acqua in concentrazione dal 4 al 8%.
 
4) Acqua
 
Abbiamo accennato all'importanza che essa ha abitualmente per il mantenimento dell'omeostasi (cioè dell'equilibrio tra i vari componenti del nostro organismo e della distribuzione dei liquidi e dei suoi costituenti dentro e fuori i tessuti). Ancor più significativa è l'attenzione che dobbiamo avere per l'apporto idrico quando camminiamo a lungo, soprattutto in alta montagna. La perdita d'acqua attraverso la pelle, con il sudore e la traspirazione, aumenta man mano che aumentano l'intensità e la durata dello sforzo fisico e la temperatura atmosferica; ma tale fenomeno è anche favorito dalla riduzione della pressione atmosferica, e quindi è particolarmente abbondante alle altitudini più elevate. Molto pericolose sono le giornate ventose: il vento, infatti, aumenta la dispersione d'acqua, però riduce drasticamente la sudorazione, per cui non ci rendiamo conto di perdere liquidi; se consideriamo poi che la sete compare quando s'è perso almeno il 40% dei liquidi totali, può succedere che vento, elevate temperature e altitudine contribuiscano insieme a provocare disidratazione. Perdere con il sudore oltre il 2% del peso corporeo può provocare marcata astenia e riduzione del lavoro muscolare; e con il sudore si possono perdere fino a 40-50 ml. d'acqua al minuto, mentre con le bevande se ne possono assorbire non più di 25 al minuto. Tutto ciò significa che, quando si prevedono condizioni favorenti un elevato consumo di liquidi corporei, bisogna provvedere per tempo, introducendo liquidi in abbondanza prima di partire e facendo adeguata provvista d'acqua. E' utile conoscere alcune caratteristiche che deve possedere l'acqua per un suo miglior assorbimento e per garantirci benefici e non danni.
 
a) Temperatura. L'acqua fredda, contrariamente a quanto ci è sempre stato detto, è assimilata meglio: la temperatura ideale è 8 gradi centigradi, e in ogni caso dovrebbe essere compresa tra 3°C e 9°C. Tale condizione, ottenibile conservando l'acqua in frigorifero e trasportando i liquidi freddi in borracce termiche,si può ritrovare quasi sempre in natura nell'acqua che sgorga dalle sorgenti.
 
b) Contenuto in sali minerali e zuccheri: in termini scientifici è definito osmolarità. Durante l'attività fisica dovrebbe essere assunta acqua con osmolarità inferiore a 300 milliosmoli per litro, cioè isotonica (alla stessa concentrazione del plasma umano) o ipotonica (meno concentrata del plasma), perché in tali condizioni viene assorbita più rapidamente e più completamente attraverso lo stomaco.Purtroppo raramente sulle etichette delle bevande sono riportati questi dati; possiamo tuttavia regolarci su altri indici: dobbiamo controllare che per 100 ml. d'acqua siano presenti meno di 5 mg. di carboidrati totali (meglio se maltodestrine e fruttosio), meno di 45 mg. di Sodio, di 70 mg. di Cloro, di 20 mg. di Potassio, di 12 mg. di Magnesio. Dopo l'attività fisica bisogna invece assumere acqua ad alto contenuto di sali minerali, per reintegrarne le scorte: devono essere quindi evitate le acque oligominerali, il cui uso prolungato, per chi è sano e pratica attività sportiva, può risultare dannoso. Sceglieremo quindi acque minerali con residuo fisso a 180ø (consultare le etichette) superiore a 500 mg. per litro. Riguardo alle bevande gassate, bisogna ricordare che un eccesso di bollicine distende le pareti gastriche, provocando fastidio e digestione rallentata; una leggera effervescenza può invece migliorare i processi digestivi e di assimilazione. Se capita di rifornirsi dalle sorgenti o dai ruscelli che si incontrano occasionalmente, non dovrebbero esserci problemi: le acque che scorrono nei terreni calcarei delle Dolomiti o delle Apuane sono sufficientemente ricche di sali di calcio; spesso contengono sali di ferro(tingono la roccia di un color ruggine) o solfati (la roccia è tinta di giallo). E' sicuramente da evitare, invece, il dissetarsi con la neve, sia per la temperatura troppo fredda che per problemi di potabilità.
 
c) Potabilità. E' un problema che si pone solo per l'acqua dei ruscelli e dei torrenti. L'acqua di sorgente è di solito batteriologicamente pura. Le acque che scorrono in terreni sabbiosi o sassosi o tra le rocce subiscono un processo di filtrazione e di sterilizzazione naturale; l'acqua dei ruscelli è quindi solitamente potabile, purché non ci siano anche piccoli fattori inquinanti poco a monte, o grossi fattori inquinanti anche a notevole distanza.
 
5) Cena
 
Finalmente possiamo sbizzarrirci a mangiare proteine, specialmente se l'attività della giornata ha richiesto un impegno muscolare intenso, come per gli scalatori; è giusto reintegrare anche i grassi, dando la preferenza a quelli di origine vegetale. Visto che la digestione in questo caso si prolungherà per almeno 4-5 ore, l'unica avvertenza è quella di coricarsi dopo che sia trascorso almeno un intervallo corrispondente, per non rallentare con il sonno il processo digestivo. L'energia prodotta durante la giornata ha richiesto soprattutto un dispendio di carboidrati con impoverimento delle scorte, accumulate sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per reintegrare queste scorte è giusto consumare anche zuccheri semplici ad alto potere insulinemico, controindicati durante lo sforzo: così glucosio, saccarosio, maltodestrine e zuccheri complessi serviranno a reintegrare il glicogeno muscolare, il fruttosio riformerà il glicogeno epatico. Abbiamo visto che l'attività fisica può provocare una aumentata produzione di radicali liberi; l'apporto di antiossidanti per tamponare queste sostanze tossiche ci sarà garantito da frutta e verdura; e visto che il vino, specialmente il rosso, contiene flavonoidi in buona quantità, possiamo piacevolmente concludere la giornata con una giusta dose di alcool. Questa mia esposizione nasce dalla consultazione di testi di dietologia sportiva scritti dai migliori specialisti del ramo. Ma è soprattutto espressione della mia esperienza di medico pratico che frequenta con amore la montagna e che osserva i propri compagni di avventura: in essi spesso noto errori che ne riducono il rendimento psico-fisico. Sicuramente le persone abituate a frequentare la montagna da molti anni avranno con l'esperienza messo a punto un regime alimentare abbastanza corretto. Sono certo tuttavia che quanto da me esposto possa essere di una qualche utilità anche per loro, se non altro per sfatare alcuni luoghi comuni e alcune credenze ataviche che ci causano errori alimentari difficili da correggere. Ricordiamoci anche che alcune diversità individuali che ci distinguono nei confronti dei vari cibi (come le intolleranze alimentari) sono spesso sopravvalutate: apparteniamo tutti alla razza umana e le reazioni del nostro organismo nei confronti degli alimenti sono simili, tranne appunto rare eccezioni. Voglio concludere esprimendo una speranza: come ogni appassionato di montagna, sono felice di contribuire a far apprezzare nel giusto modo le cose che io amo; sono convinto che una corretta alimentazione consente di affrontare le escursioni con minor fatica, lasciando l'animo libero di apprezzare in modo più completo le bellezze che la montagna ci offre; se i miei consigli otterranno questo risultato, il mio lavoro avrà avuto la giusta ricompensa.

 

 
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